Welches Sportgetränk hilft Dir wann?

Tim Dapprich |

Gemeinsam mit Maarten Stemmeisen (mehr über ihn am Ende des Artikels) haben wir die verschiedenen Sportgetränke zusammengetragen und ihre Vorteile und Nachteile in diesem Artikel aufgelistet.

Das Angebot an Sportgetränken ist unendlich

Ganz egal, ob Du Sportler bist oder nicht, Sportgetränke begegnen dir ständig: Im Fitnessstudio werden Pulver in Shakern aufgelöst, der Läufer schwört auf sein Iso-Getränk und selbst dein Kaffee im Büro könnte als Sportgetränk gesehen werden.

Zu den verschiedenen Arten und Zusammensetzungen dieser Getränke gibt es mindestens so viele Meinungen wie Geschmackssorten.

Einigkeit besteht zumindest darin, dass wir viel trinken müssen. Und das ist auch logisch, denn der menschliche Körper besteht, je nach Körperfettanteil, zu 55-75% aus Wasser. [1]

Deshalb müssen wir regelmäßig und viel trinken, um den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Neben dem natürlichen Durstgefühl ist auch folgende Faustformel eine gute Richtlinie, um das eigene Trinkverhalten im Auge zu behalten:

Tagesbedarf = 30ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht [2]

Aber wann machen welche Sportgetränke Sinn und wann nicht? Das klären wir jetzt!

 

Die verschiedenen Getränke

1. Wasser

Wasser ist in den meisten Situationen die beste Wahl und sollte deshalb den Löwenanteil deiner Flüssigkeitszufuhr ausmachen. Wasser wird vom Körper einfach aufgenommen und muss nicht großartig verdaut werden.

Ein großer Vorteil ist, dass Wasser kalorienfrei ist.

Der Nachteil ist, dass es vielen Leuten auf Dauer zu langweilig ist. Deshalb unser Tipp: Pepp dein Wasser mit Zitronen-, Gurken- oder Ingwerscheiben auf!

2. Isotonische Sportgetränke

Isodrinks sind Getränke, die 6-8g Zucker und im besten Fall 0,1-0,2g Kochsalz pro 100ml enthalten. Diese Zusammensetzung entspricht in etwa der Konzentration gelöster Teilchen in deinem Blut. [3]

Daher müssen isotonische Sportgetränke in deinem Darm nicht erst mit Wasser verdünnt werden, bevor sie aufgenommen werden können.

Gleichzeitig liefert der Zucker Energie und das Salz gleicht den durchs Schwitzen entstandenen Verlust von Mineralien aus.

  • Machen Sinn:
    • bei langen Belastungen (>60min)
    • bei hohem Schweißverlust
  • Machen keinen Sinn:
    • bei kurzen, intensiven oder bei moderaten Belastungen (kein Vorteil gegenüber Wasser)
    • als Alltagsgetränk, wenn die Kalorienzufuhr begrenzt werden soll

3. Fruchtsäfte und Smoothies

Der Klassiker unter den Sportgetränken: verdünnte Fruchtsäfte.

Der relativ hohe Zuckergehalt (oft >10g pro Liter in puren Säften und Nektaren) liefert schnell verwertbare Energie. Allerdings müssen Säfte im Darm erst verdünnt werden, bevor sie aufgenommen werden können. Deswegen dauert es länger, bis die Energie im Muskel ankommt als bei isotonischen Sportgetränken.

  • Machen Sinn:
    • um Energiespeicher nach dem Sport aufzufüllen
    • wenn über feste Nahrung nicht genug Kalorien aufgenommen werden
  • Machen keinen Sinn:
    • als Getränk während des Trainings
    • als Alltagsgetränk, wenn Kalorienzufuhr begrenzt werden soll

Fruit Smoothie

4. Proteinshakes

Proteinshakes sind Nahrungsergänzungsmittel, die Dir vor allem im Kraftsportbereich begegnen.

Proteine sind die Bausteine Deines Körpers, die nicht nur für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse nötig sind, sondern auch für gesunde Organe, Haare, Nägel, Enzyme und so weiter. Deswegen sind Proteine für jeden Menschen lebenswichtig

Dein Proteinbedarf wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst: Alter, Gewicht, Aktivitätslevel, Sportart, Verletzungen, Stresslevel. In der Regel liegt er zwischen 1,0-2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. [4]

Um den Bedarf zu decken, solltest Du zuerst immer zu proteinreichen, vollwertigen Lebensmitteln greifen. Proteinshakes können eine ausgewogene Ernährung sinnvoll ergänzen, aber nicht ersetzen! 

  • Machen Sinn:
    • als Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung
    • um erhöhten Proteinbedarf (durch Sport, Verletzungen, Stress,…) zu decken
    • als Snack, wenn proteinreiche Lebensmittel schwer zu bekommen sind (v.a. auf Reisen)
  • Machen keinen Sinn:
    • als Ersatz für eine Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln
    • als einzige Proteinquelle
    • wenn Proteinbedarf bereits gedeckt ist

5. Weight Gainer

Weight Gainer sind Nahrungsergänzungsmittel, die Proteine und Kohlenhydrate kombinieren und einen besonders hohen Kaloriengehalt pro Portion mitbringen.

Diese Sportgetränke werden meist als Mahlzeitenersatz genutzt. Wenn Du sehr aktiv bist und Probleme hast, den Kalorienbedarf über feste Nahrung zu decken, dann können Weight Gainer eine sinnvolle Ergänzung darstellen.

Ähnliche Produkte werden auch im klinischen Umfeld als „Flüssignahrung“ eingesetzt, um schwerkranke Patienten, Kinder und Alte zu versorgen.

  • Machen Sinn:
    • als Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung
    • um sehr hohe Kalorien- und Proteinbedarf zu decken
  • Machen keinen Sinn:
    • als Ersatz für eine Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln
    • wenn Kalorienzufuhr begrenzt werden soll

Alternativ zu sog. „Weight Gainern“ können allerdings auch herkömmliche Proteinpulver mit kohlenhydratreiche Lebensmitteln – etwa einer Banane und Haferflocken – kombiniert werden.

Generell gilt: bei allen Produkten, die Du zu dir nimmst, solltest du auf Qualität und einen möglich hohen Grad an Natürlichkeit achten.

6. Koffeinhaltige Getränke

Koffein wirkt erwiesenermaßen sowohl im Ausdauer- wie auch im Kraftsportbereich leistungssteigernd. [5, 6]

Es steigert dein Energielevel und deine Wachheit und sorgt für einen leicht erhöhten Energieumsatz und während des Trainings.

Um positive Effekte zu erzielen, solltest Du etwa 60min vor dem Training etwa 5mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Am besten lässt sich pures Koffein dosieren, aber auch Kaffee und koffeinhaltige Sportgetränke sind gute Quellen.

Mehr ist dabei nicht besser! Denn zu viel Koffein kann zu Herzrasen, Schwindel und anderen Begleiterscheinungen führen.

  • Machen Sinn:
    • vor dem Training
    • um Müdigkeit zu verringern und Fokus zu erhöhen
    • um Leistung zu steigern
  • Machen keinen Sinn:
    • in hohen Dosierungen
    • während und nach dem Training
    • spät am Abend, da sich das Koffein negativ auf den Schlaf auswirken kann

Generell gilt: Koffein als Sportgetränk ist eher für leistungsorientierte Sportler relevant.

Koffein leistungssteigernd

7. BCAA-Drinks

Branched-Chain-Amino-Acid-Drinks enthalten die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin und sind in der Regel nicht zu empfehlen.

Bei BCAA-Drinks liegt die Annahme zu Grunde, dass 3 der insgesamt 20 für die Proteinbiosynthese wichtigen Aminosäuren in höheren Konzentrationen aufgenommen werden sollten als über die Nahrung üblich. So würde Muskelerhalt bei Training auf nüchternen Magen gesichert und die Regeneration beschleunigt.

Diese Annahmen sind jedoch nicht ausreichend belegt und zum Teil mittlerweile sogar widerlegt! [7, 8]

Statt auf BCAA-Drinks zu setzen, macht es mehr Sinn, das Geld in hochwertige Lebensmittel zu investieren, deren Proteinstrukturen bereits von Natur aus 15% und mehr BCAA enthalten.

Falls der Proteinbedarf nicht gedeckt wird, können auch Proteinshakes (s.o.) Sinn machen, die im Gegensatz zu BCAA-Drinks alle 20 Aminosäuren (einschließlich der BCAA!) enthalten.

  • Machen Sinn:
    • um Flüssigkeitsbedarf zu decken
  • Machen keinen Sinn:
    • um die Regeneration nach dem Training zu unterstützen
    • als Proteinquelle, da nicht alle Aminosäuren enthalten sind

Fazit

Es gibt jede Menge Sportgetränke, die dir zur Verfügung stehen, allerdings solltest Du nichts kaufen und trinken, ohne dir über den genauen Sinn im Klaren zu sein. Dieser Blog-Artikel kann dir als grobe Orientierung helfen, das richtige Getränk für den richtigen Zweck zu wählen.

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Verweise

[1] Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: The Fels Longitudinal Study

[2] Fluid intake in the institutionalized elderly.

[3] Isotonische Erfrischungsgetränke – die idealen Durstlöscher für den Sommer?

[4] Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation.

[5] The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise

[6] Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis

[7] The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction

[8] Ingestion of an Amino Acid Electrolyte Beverage during Resistance Exercise Does Not Impact Fluid Shifts into Muscle or Performance

Über den Co-Autor:

Maarten ist Gründer und Coach der University of Gainsville, einem Online Coaching-Programm für gesunde Ernährung. Gleichzeitg ist er als Coach bei CrossFit Nordlicht aktiv. isaac und Ernährungsexperte Maarten, selbst großer Verfechter der Idee, Insektenproteine in Sportnahrung zu integrieren, stehen schon lange im regen Austausch. Durch Gastbeiträge von Maarten auf dem isaac Blog möchten wir Dir gemeinsam Tipps zu gesunder, ausgewogener Ernährung geben. Mehr über Maarten und sein Online-Ernährungscoaching erfahrt ihr unter www.UniversityOfGainsville.com/coaching.