Vitamine - unerlässlich für einen gesunden Stoffwechsel

Tim Dapprich |

Vitamine sind essenzielle Nährstoffe für unseren Körper und müssen, bis auf Vitamin D, über unsere Nahrung aufgenommen werden.

Auch Insekten liefern dir zahlreiche Vitamine. So enthalten 100g des naturbelassenen Mehls des Buffalo Wurms beispielsweise 140% der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin B12. Ein echtes Superfood, wenn es um die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen geht.

Vitamine sind an zahlreichen Vorgängen des Stoffwechsels beteiligt – eine ungenügende Versorgung kann zu schweren Erkrankungen führen. Sie lassen sich in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterteilen.

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1 auch Thiamin genannt, übt beim Energie- und Proteinstoffwechsel eine wichtige Transportfunktion aus. Aus diesem Grund ist Thiamin praktisch in allen Organen und Geweben zu finden (besonders in Herz, Gehirn, Leber und der Skelettmuskulatur). Der Bedarf an Thiamin hängt vom individuellen Energiebedarf ab. Frauen wird eine Zufuhr von 1,2 mg/Tag empfohlen (erhöht während Schwangerschaft oder Stillzeit), Männern eine Zufuhr von 1,4 mg/Tag.

In Deutschland spielen Fleischwaren die größte Rolle in der B1-Versorgung. Für Vegetarier und Veganer stellen Hülsenfrüchte und Kartoffeln gute B1-Lieferanten dar.

Vitamin B2 oder Riboflavin spielt eine Rolle bei der Übertragung von Wasserstoff und beim Fettsäureabbau. Damit ist B2 in allen Bereichen des oxidativen Stoffwechsels von Bedeutung, wo Glukose oder Fettsäuren zur Bildung von Energie herangezogen werden. Der Bedarf an diesem Vitamin steht in engem Zusammenhang mit der Energiezufuhr sowie, aufgrund der Stoffwechselfunktion, der Proteinzufuhr. Empfohlen wird für Frauen die Aufnahme von 1,5 mg/Tag, für Männer 1,7 mg/Tag. Wesentliche Quellen sind auch hier tierische Produkte. Spargel, Brokkoli und Spinat liefern ebenfalls B2.

Sportler sollten ca. 0,6 mg/1.000kcal aufnehmen.

Niacin, das Vitamin B3, wird u.a. für die Herstellung von Fettsäuren und den Energiestoffwechsel benötigt. Niacin wird als Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinamid verwendet. Beide Vitamere können ineinander umgewandelt und aus der Aminosäure Tryptophan neu gebildet werden. Bei höherer physikalischer Aktivität oder Energiezufuhr steigt der Bedarf an Niacin. Dieser kann stets nur mit Bezug auf die Aminosäure Tryptophan angegeben werden (Niacinäquivalent). Hier ist zu berücksichtigen, dass der Tryptophanstoffwechsel, besonders die Konversion zu Niacin, auf die Verfügbarkeit von Vitamin B6 angewiesen ist.

Auch Niacin kommt hauptsächlich in tierischen Produkten (Fleisch und Innereien) vor. Pflanzen haben einen geringeren Niacingehalt. Zudem ist hier die Nicotinsäure meist komplex gebunden und deshalb für den menschlichen Körper nur zu ca. 30% verfügbar. Größere Mengen Niacin enthält Bohnenkaffee (1-2mg pro Tasse).

Für Frauen wird eine Zufuhr von 13-15 mg/Tag empfohlen, für Männer eine Zufuhr von 15-20 mg/Tag

Vitamin B5 oder Pantothensäure beteiligt sich in allen Geweben an verschiedenen Auf- und Abbaureaktionen der Kohlenhydrat-, Fett-, und Proteinstoffwechsel. Der exakte Bedarf an Pantothensäure lässt sich nicht angeben, wird aber auf ca. 10 mg/Tag geschätzt. Eine ausgewogene Mischkost mit einem Energiegehalt von 2.000 bis 2.500kcal sollte diesen Bedarf problemlos decken. Jedoch gilt auch hier: pflanzliche Lebensmittel enthalten weitaus weniger Vitamin B5 als tierische Produkte.

Das Vitamin B6-Koenzym ist an über 100 enzymatischen Reaktionen innerhalb des Stoffwechsels beteiligt. Besonders aktiv ist es bei der Aminosäuresynthese und dem Stoffwechsel von Muskelglykogen. Der Bedarf an Vitamin B6 ist abhängig von der Proteinzufuhr. Die empfohlene Dosis liegt bei 20µg pro Gramm Protein. B6 ist nahezu in jedem Lebensmittel enthalten, vor allem in Fleisch, Frischgemüse und Getreideprodukten. Wichtig: Eine dauerhafte Einnahme von Megadosen an Vitamin B6, wie sie teilweise von Bodybuildern praktiziert wird, kann zu neurologischen Störungen – wie Gangstörungen, Reflexausfällen und Störungen des Tast- und Temperaturempfindens – führen. 

Protein VitamineBiotin ist ebenfalls ein Vitamin der B-Gruppe. Wenn es an Proteine gebunden über die Nahrung aufgenommen wird, wird es im Körper zu Biotin und freiem Lysin hydrolysiert (gespalten). Biotin ist relevant für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln und spielt eine Rolle beim Wachstum von Blutzellen. Erwachsene sollten 0,4-0,8µmol/Tag zu sich nehmen. Dieser Bedarf wird durch eine ausgewogene Ernährung (Eigelb, Fleisch, Nüsse, Reis und Getreide) gedeckt.                                 Vitamin B9 ist besser bekannt als Folsäure und kommt vor allem in grünem Blattgemüse vor. Es ist, gemeinsam mit den Vitaminen B6 und B12, hauptverantwortlich für die Synthese der Aminosäure Methionin aus der Aminosäure Homocystein. Ist der Abbau von Homocystein durch eine Unterversorgung mit Folsäure nicht gegeben, kann es durch einen Anstieg des Homocysteinspiegels im Blut zu Arterienverkalkungen kommen. Darüber hinaus ist Folsäure an der DNA-Bildung und damit an der Zellteilung und allen Wachstumsprozessen beteiligt. Hierher rührt auch der erhöhte Folsäurebedarf schwangerer Frauen: Um die Entwicklung des Kindes zu unterstützen, wird besonders viel von diesem wertvollen Vitamin benötigt. Auch Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase und ältere Menschen haben einen erhöhten Folsäurebedarf.

Außer in grünem Blattgemüse kommt B9 auch in Weizenkeimen, Eidotter und Kohlgemüse vor. Rindfleisch, Fisch und Obst sind relativ folsäurearm. Dazu muss gesagt sein, dass Folate aus tierischen Nahrungsmitteln besser absorbiert werden als aus pflanzlichen.

Für Personen ab 15 Jahren wird eine tägliche Zufuhr von 400µg Nahrungsfolat empfohlen.

Bei schwangeren Frauen erhöht sich die Zufuhr auf 600µg.

Es wird viel über das Vitamin B12 gesprochen. In einer streng veganen Ernährung muss B12 supplementiert werden, da es ausschließlich in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorkommt (sehr geringe Mengen findet man in fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi oder Sauerkraut). Vitamin B12 ist neben Folsäure ein Ko-Faktor der Methionin-Synthease (s. Folsäure). Dabei ist es für die Reaktivierung von Folsäure durch deren Rückverwandlung in ihre reaktive Form (Tetrahydrofolat) verantwortlich.

Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 wird oft erst nach vielen Jahren festgestellt, da ein großer Teil des mit der Galle ausgeschiedenen Vitamins rückresorbiert wird und in der Leber gespeichert werden kann.

Fettlösliche Vitamine

Das auch Retinol genannte Vitamin A ist vor allem für den Sehvorgang essenziell. Vitamin A ist als Vorstoff für verschiedene Sehfarbstoffe und daher für die Farb- sowie Hell-Dunkel Unterscheidung wichtig. Außerdem fördert es das Wachstum von Hautzellen und Schleimhäuten und nimmt so Einfluss auf unser Immunsystem. Daher wird Vitamin A auch als „antiinfektöses Vitamin“ bezeichnet. Es wird über die Nahrung entweder als Beta-Carotin (pflanzliche Nahrungsmittel) oder in Form seiner Fettsäureester aus tierischen Produkten aufgenommen. Das Provitamin Beta-Carotin, dem eine antioxidative Wirkung attestiert wurde, muss zunächst u.a. im Darm metabolisiert werden.

Bedeutende Vitamin-A-Lieferanten sind Leber, tierische Öle, Milch und Eier. Beta-Carotin kommt vor allem in Karotten, gekochtem Spinat und Grünkohl sowie Aprikosen vor. Da auch Beta-Carotin fettlöslich ist, wird empfohlen, diese Nahrungsmittel gemeinsam mit Fett (z.B. einem Löffel Olivenöl) aufzunehmen. Die DGE empfiehlt eine tägliche Dosis von 0,8-1 mg/Tag.

Vitamin D3 ist auch als das Sonnenvitamin oder wissenschaftlich als Cholecalciferol bekannt. Es wird in der Haut unter dem Einfluss von UV-B-Licht synthetisiert oder mit der Nahrung aufgenommen. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst bilden kann. Eine Rolle spielt es bei der Regulierung des Calcium- und des Phosphat-Haushaltes sowie beim Knochenaufbau und der Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse. In Lebensmitteln kommt das Vitamin selten vor, am ehesten jedoch in fettem Fisch und Lebertran. Gute pflanzliche Quellen sind Pilze, vor allem wenn sie in der Sonne getrocknet wurden, was ihren Vitamin-D-Anteil signifikant erhöht! Bei stärker pigmentierter Haut oder bei mangelndem Sonnenlicht empfiehlt die DGE, etwa 5 µg/Tag zu supplementieren. Doch Vorsicht: Da Vitamin D nicht wasserlöslich ist, also im Körper gespeichert wird, kann es bei der Supplementation zu einer giftigen Überdosierung kommen. Die Menge von 50 µg/Tag sollte nicht überschritten werden.

Geh‘ also lieber eine Runde spazieren – zu viel Sonnenlicht kann nämlich gar nicht schaden!

Vitamin E hat vor allem antioxidative Eigenschaften, indem es mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor der Oxidation schützt. Es kommt eher in langsam wachsenden, dunkelgrünen Pflanzenteilen als in jungen, rasch wachsenden Pflanzen vor. Daher ist der Vitamin-E-Gehalt der Milch im Frühjahr wesentlich geringer als im Herbst. Besonders gute Quellen für das Vitamin sind die pflanzlichen Öle Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl. Die täglich empfohlene Menge beträgt 12 bis 14 mg.