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Gesund Backen - mit diesen 5 Mehlalternativen

Gesund Backen bietet viel Raum für Kreativität und kann sehr facettenreich sein. Für den einen mag es bedeuten, gluten- oder laktosefrei zu backen, für andere ist der Ballaststoff- oder Proteingehalt von besonderer Bedeutung. Aber immer hat es etwas damit zu tun, herkömmliches Mehl durch gesündere, nährstoffreiche Alternativen zu ersetzen.

Wir stellen Dir 5 Mehlalternativen vor und erklären dir, wie Du diese am besten beim Backen verwenden kannst!

1. Buchweizenmehl

Klingt nach Getreide, ist es aber nicht. Vielmehr ist Buchweizen ein sogenanntes Pseudogetreide, da es ähnliche strukturelle Eigenschaften aufweist, wie tatsächliches Getreide. Der Buchweizen stammt jedoch aus der Familie der Knöterichgewächse und hat im Vergleich zu Weizen eine wichtige Charaktereigenschaft: er ist glutenfrei. [1] Buchweizen gilt als besonders nährstoffreich, er enthält unter anderem viele B-Vitamine, antioxidativ-wirkendes Vitamin E, sowie Zink, Calcium und Magnesium. [2]

Buchweizenmehl hat einen kräftigeren und leicht nussigen Geschmack im Vergleich zu Weizenmehl, kann aber dennoch für süße und herzhafte Speisen eingesetzt werden. Die Klassiker sind Pancakes oder Brot, aber auch für Kuchenteige eignet Buchweiten sich hervorragend.

Hafer

2. Hafermehl

Hafermehl kann ganz einfach selbst hergestellt werden, indem herkömmliche Haferflocken in einer elektrischen Mühle oder einer Küchenmaschine zermahlen werden. Hafer zählt zur Familie der Süßgräser, so wie auch Roggen, Dinkel, Weizen oder Hirse. Übrigens: Hafer ist genetisch nicht mit Weizen verwandt, wird aber oft auf Feldern angebaut, auf denen vorher glutenhaltige Getreidesorten angepflanzt werden. In Folge dessen ist herkömmlicher Hafer niemals frei von Gluten – glutenfreie Varianten werden auf gesonderten Feldern angebaut. [3] Wer also auf Gluten verzichten möchte, sollte beim Kauf darauf achten.

Hafer ist besonders reich an Biotin, Zink, Vitamin B1, Vitamin B6 und Magnesium. Hafermehl hat eine getreidige und süßlich-nussige Note, weswegen es sich vor allem zur Zubereitung von süßen Teigen, beispielsweise Keks- oder Kuchenteig eignet.

3. Mandelmehl

Mandelmehl gibt es zu kaufen, es kann aber auch ganz leicht selbst hergestellt werden. Das fertige Mandelmehl entsteht oftmals als Nebenprodukt aus der Mandelölproduktion und ist daher entölt, bzw. fettreduziert. Das selbstgemahlene Mandelmehl enthält entsprechend mehr Fett und sollte, da es schneller ranzig wird, zügig aufgebraucht werden.

Unter den Weizenmehlalternativen ist Mandelmehl sehr beliebt, denn es weist einen sehr hohen Proteingehalt auf und enthält von Natur aus kaum Kohlenhydrate. Es ist besonders reich an den Vitaminen A, E und B, sowie Eisen und Zink. Helles Mandelmehl, bei dem die Schale nicht mit vermahlen wurde, ist sehr süßlich, weswegen es beim Backen gerne für süße Teige eingesetzt wird. [4]

Leinsamen

4. Leinmehl

Leinmehl, oder auch Leinsamenmehl, besitzt ebenfalls viele hervorragende Eigenschaften. Das Fertigprodukt wird vorwiegend als entölte Variante verkauft, da es als Nebenprodukt aus der Leinölproduktion entsteht. Auch hier ist beim Selbermachen eine geringere Haltbarkeit zu beachten. Das Mehl sollte stets im Kühlschrank gelagert werden.

Der Vorteil beim Verwenden des ganzen Leinsamens ist die Wirkung der darin enthaltenen Omega-3 Fettsäuren, welche positive Auswirkung auf das Herz-Kreislaufsystem haben und sich im Körper anti-entzündlich auswirken. Zudem sind Leinsamen reich an Vitamin E. Und Leinmehl hat noch eine ganz besondere Eigenschaft: es bindet Flüssigkeiten. Beim Backen wird es deshalb vor allem als Bindemittel für glutenfreie oder vegane Backwaren verwendet. 

Auch Eier haben beispielsweise in Rührteigen die Funktion, den Teig zusammenzuhalten. Als Ei-Ersatz kann ein Teil Leinmehl mit drei Teilen Wasser angerührt werden. [5]

5. Insektenmehl

Insektenmehl, in unserem Fall hergestellt aus dem Buffalo Wurm, ist Nährstoffsieger unter den alternativen Mehlen. Es hat einen Proteingehalt von 62g pro 100g Mehl und verfügt über mehr als 15 Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Dabei ist es besonders reich an Biotin, Zink, Eisen, Vitamin B12, Kupfer und Phosphor. Das heißt aber nicht, dass Du jetzt nur noch mit Insektenmehl backen sollst - vielmehr kannst du es mit anderen Mehlen kombinieren.

Unsere Buffalo Würmer werden artgerecht auf einer Insektenfarm in den Niederlanden extra für die Verwendung als Lebensmittel gezüchtet. Da der ganze Wurm verwendet werden kann, ist das Insektenmehl auch besonders ballaststoffreich. Hier findest du mehr Infos zum Buffalo Wurm und warum Insekten eine nachhaltige und gesunde Nahrungsquelle darstellen.

Wir empfehlen zwischen 10 und 30% eines herkömmlichen Teiges mit Insektenmehl zu ersetzen. Durch die leicht nussige Note ist es sowohl für süßliche als auch herzhafte Backwaren geeignet.

Glühbirne

Tipps zur Anwendung

Wer schonmal versucht hat nur aus Leinmehl ein Brot zu backen, wird festgestellt haben: Backsteine schmecken nicht!

Die 5 vorgestellten Mehle unterscheiden sich nicht nur hinsichtlich ihrer nährstofflichen Eigenschaften, sondern auch in ihren Struktur. Weizenmehl und alle mit diesem genetisch verwandten Mehle enthalten das Klebeeiweiß Gluten. Dieses sorgt für eine gute Eigenbackfähigkeit aufweisen. Teige bleiben durch das Gluten elastisch und die fertigen Backwaren sind fluffig und saftig.

Glutenfreies Backen erfreut sich zunehmender Popularität, auch wenn nur ein geringer Teil der Menschen tatsächlich an einer Glutenunverträglichkeit leidet. Wir wollen mit diesem Beitrag kein Statement gegen Gluten setzen, sondern lediglich besonders nährstoffreiche Mehlalternativen aufzeigen, die Dich bei deiner ausgewogenen Ernährung unterstützen können.

Glutenfreie Mehle funktionieren im Teig leider oft nicht so, wie glutenhaltige Mehle. Man kann aber verschiedene Mehle gezielt kombinieren, um nicht nur geschmacklich einen Volltreffer zu landen, sondern auch die optimale Konsistenz zu erzielen. Wir zeigen, wie es geht:

Möchtest du Brot oder Brötchen backen, kannst du gut die Hälfte des Teiges mit einem Vollkornmehl, wie etwa Buchweizen-, Hafer- oder Insektenmehl, zubereiten. Diesem fügst du dann ein stärkehaltiges Mehl, wie zum Beispiel Reis-, Teff- oder Süßkartoffelmehl hinzu und ergänzt den Rest mit einem Bindemittel. Dieses kann beispielsweise aus Leinmehl, Guakernmehl, Johannisbrotmehl oder Chiasamen bestehen.

Generell gilt:

  • das Bindemittel stellt den geringsten Anteil im Teig dar. Hier kannst du gerne etwas experimentieren, bis du die für Dich perfekte Konsistenz erreicht hast.
  • Für Kuchen, Muffins und alles, was fluffig werden soll, wird der Anteil der Vollkornmehle gesenkt und jener der stärkehaltigen Mehle erhöht. Die Menge des Bindemittels verändert sich nicht.
  • Für sehr feine Teige, wie etwa für Kekse oder Biscuits wird der Anteil des stärkehaltigen Mehls erhöht und der des Vollkornmehls reduziert. [6]

Kribbelt's Dir in den Fingern?

Uns auch! Deswegen haben wir Dir eine Rezeptebuch mit gesunden und leckeren Rezepten zum Nachbacken und Nachkochen zusammengestellt. Klicke hier, um dir das E-Book herunterzuladen. Weitere tolle Rezepte findest du auf unserem Rezepte-Blog.

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Quellen:

[1] https://gutemehle.info/buchweizenmehl/

[2] http://hallovita.de/lebensmittel/buchweizen/#gesundheitspotential

[3] https://www.zoeliakie-austausch.de/faqs/wie-ist-das-nun-mit-dem-hafer-ist-der-glutenfrei-oder-nicht/

[4] https://www.natur-journal.info/superfoods/mandelmehl/

[5] https://gutemehle.info/leinsamenmehl/

[6] https://www.seitz-glutenfrei.de/produkte/mehlkunde.html

 

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