Ernährungstipps für Deine Competition

Tim Dapprich |

Über den Autor:

Maarten ist Gründer und Coach der University of Gainsville, einem Online Coaching-Programm für gesunde Ernährung. Gleichzeitg ist er als Coach bei CrossFit Nordlicht aktiv. isaac und Ernährungsexperte Maarten, selbst großer Verfechter der Idee, Insektenproteine in Sportnahrung zu integrieren, stehen schon lange im regen Austausch. Durch Gastbeiträge von Maarten auf dem isaac Blog möchten wir Dir gemeinsam Tipps zu gesunder, ausgewogener Ernährung geben. Mehr über Maarten und sein Online-Ernährungscoaching erfahrt ihr unter www.UniversityOfGainsville.com/coaching.

Ernährungstipps für deine Competition

Stell Dir vor, Du bist junger Formel-1-Pilot und darfst Dein erstes Rennen fahren. Dein Team ist genauso unerfahren und aufgeregt wie Du, aber ihr habt es weit geschafft!

Du legst einen guten Start hin und es läuft super. Die Boxenstopps sind schnell und Du holst fahrerisch alles raus, was Du kannst. Aber plötzlich geht der Motor aus. In der ganzen Hektik und Aufregung hat Dein Team vergessen, beim letzten Boxenstopp nachzutanken!

So blöd kann doch keiner sein, sagst Du? Wie kann es dann sein, dass so viele Athleten auf Competitions nach 1-2 Events nichts mehr im Tank haben und gegen die Wand laufen?

Auch bei CF-Wettkämpfen ist es wichtig, die Speicher regelmäßig mit dem richtigen Treibstoff aufzufüllen, um Topleistungen abrufen zu können.

Damit Dir das zukünftig leichter fällt, haben wir hier ein paar Tipps für Dich!

6 Wochen vor der Competition

Um die richtige Ernährungsstrategie für Dich zu finden und Dinge ausprobieren zu können, brauchst Du etwas Vorlauf. Stell Dir vor, Du planst für den Wettkampftag 4 Bananen als Kohlenhydratquelle ein, nur um dann nach 3 Stück festzustellen, dass Du davon Durchfall bekommst. Gar nicht mal so praktisch, wenn Du in 10 Minuten wieder Burpees machen musst.

In dieser Phase geht es also darum, zu testen, welche Lebensmittel Du in welchen Mengen verträgst. Welche Snacks sind einfach zu besorgen oder zu transportieren? Welche Rahmenbedingungen gibt es zu beachten? Ist die Competition zum Beispiel im Sommer, sind Riegel mit Schokoladenüberzug eine ziemliche Schweinerei und Milchprodukte könnten Dir im Auto schlecht werden.

Vorabend der Competition

Vor Deinem großen Auftritt geht es darum, Deine Speicher richtig voll zu machen und den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

So intensiv wie Functional Fitness Events sind verlässt sich Dein Körper dabei vor allem auf Kohlenhydrate als Energiequelle. Der Fettstoffwechsel spielt eine deutlich kleinere Rolle.

Du solltest also reichlich Kohlenhydrate (z.B. Reis, Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln) zusammen mit einer moderaten Menge Eiweiß (z.B. Tofu, Fisch, Fleisch) und etwas Fett (z.B. Eier, Avocado, Olivenöl, Kräuterquark) essen und dazu reichlich trinken.

Warum nur wenig Fett und Eiweiß? Die beiden Nährstoffe verlangsamen die Verdauung. Je nachdem wie früh Du am nächsten Tag an den Start gehst, könnte es also sein, dass Du noch nicht alles verdaut und wieder – nun ja – ausgeschieden hast. Die Mahlzeit soll Dir nicht wie Steine im Bauch liegen.

3 Stunden vor der Competition

Nachdem Du gestern die Speicher auf gefüllt hast, geht es jetzt darum, dafür zu sorgen, dass sie bis zum Start optimal gefüllt bleiben und Dir Dein Magen beim Start nicht in den Kniekehlen hängt.

Vor und während des Wettkampfs solltest Du auf sehr komplexe Kohlenhydrate verzichten, die Deine Verdauung lange beschäftigen. Gleiches gilt für größere Mengen festes Eiweiß und Fette.

Wie wär es morgens mit einem Bagel mit etwas Frischkäse und fettarmem Schinken? Oder Porridge mit Trockenfrüchten und einer Banane?

Denk daran: Jetzt ist keine Zeit mehr für Experimente. Verlass Dich auf das, was Du in den letzten Wochen erfolgreich getestet hast!

2 Stunden vor der Competition

Sorg dafür, dass der Körper schnell verwertbare Energie und genug Flüssigkeit zur Verfügung hat. 500ml isotonische Sportgetränke wären völlig ausreichend.

Zwischen Events

Im Anschluss an ein Event gilt es, wieder schnell verwertbare Energie und Flüssigkeit nachzutanken. Wie wär es mit einem Brot mit Honig, einem selbstgemachten Dattelriegel oder einer Handvoll getrockneter Ananas?

Je mehr Du geschwitzt hast (Länge/Anzahl der Events, Temperatur), desto mehr Sinn machen jetzt isotonische Getränke, um Krämpfen vorzubeugen.

Zwischen den Events kannst Du auch gut und gern einen Proteinshake trinken, um den Körper mit allen Aminosäuren zu versorgen, was viel effizienter ist als die Zufuhr isolierter BCAA-Supplements.

Verzichte aber weitestgehend auf feste Nahrung als Eiweißquelle; es sei denn, Du hast mehrere Stunden Zeit zwischen zwei Events.

In jedem Fall solltest Du es mit dem Eiweiß nicht übertreiben. Denn Kohlenhydrate haben als Treibstoff jetzt Priorität! 1-2 Shakes oder eine feste Mahlzeit sind während des Wettkampfs völlig ausreichend.

Nach der Competition

Du hast es geschafft! Herzlichen Glückwunsch!

Hoffentlich hat Dir Deine persönliche Ernährungsstrategie dabei geholfen, Dich anzutreiben und nicht auszubremsen! Wenn nicht, was kannst Du nächstes Mal besser machen?

Nach der Competition geht es darum, Deine Regeneration bestmöglich zu unterstützen.

Dafür solltest Du in den Stunden nach der Competition Schritt für Schritt mindestens die 1,5-fache Menge Deines Flüssigkeitsverlusts (einfach morgens und abends wiegen, Differenz entspricht in etwa dem Schweißverlust) zu Dir nehmen – am besten in Form von Wasser oder verdünnten Fruchtsäften.

Beim Essen darfst Du jetzt klotzen statt kleckern und brauchst mit Fett und Eiweiß nicht mehr sparsam sein! Die Klassiker in der Community sind sicher Burger, Pasta oder ein gutes Steak mit Kartoffeln oder Reis.

Egal, was es wird, Du hast es Dir verdient! Aber sei mit dem Gemüse nicht geizig, denn hier sind viele wichtige Mikronährstoffe enthalten, die Deinem Körper helfen, sich von den Strapazen zu erholen. Achte außerdem auf eine ausreichende Proteinzufuhr, um die Regeneration deiner Muskeln und des gesamten Bewegungsapparates optimal zu unterstützen. Du willst schließlich schnell zurück ins Training.

Denn nach der Competition ist vor der Competition.