Diese 5 Lebensmittel lassen Dich schneller regenerieren

Sportliche Betätigung belastet, ja schädigt den Körper. Die Muskeln werden beansprucht, es entstehen Mikroverletzungen in Form von unzähligen kleinen Rissen in der Muskel- und Sehnenstruktur. Zudem werden beim Sport vermehrt Stresshormone ausgeschüttet. Diese sorgen während des Trainings dafür, dass Du mehr Gewicht bewältigen oder schneller und länger laufen kannst; sie hemmen aber auch vorübergehend die Funktion des Immunsystems.

Wer längere Ausdauereinheiten in seinen Trainingsplan integriert hat, kennt vielleicht den berühmten Hungerast. Der tritt ein, wenn der Körper alle Kohlenhydratreserven aus den Muskelzellen und der Leber erschöpft hat. Die Folgen sind jäher Leistungsabfall und Schwindel. Zudem verlierst Du auch über den Schweiß wichtige Mineralstoffe.

Wir muten unseren Muskeln und unserem Bewegungsapparat einiges zu, wenn wir uns beim CrossFit verausgaben, laufen, Radfahren oder 90 Minuten einem Ball hinterherrennen. Doch genau diese Belastung führt langfristig zu Wachstum, Gesundheit und Stärke. Voraussetzung hierfür ist aber, dass Du deinem Körper eine angemessene Regeneration ermöglichst .

Denn wie fast überall im Leben, geht es auch beim Sport um die richtige Balance. Die richtige Balance zwischen Anstrengung und Erholung, zwischen Belastung und Regeneration. Um im Training, egal ob Kraft oder Ausdauer, Fortschritte machen zu können, solltest Du deinem Körper ausreichend Ruhephasen gönnen.

Wir stellen Dir hier 5 Lebensmittel vor, die Dir dabei helfen, diese Ruhephasen möglichst effizient zu nutzen, indem sie nicht nur die Regeneration beschleunigen, sondern auch Muskelkater, Erschöpfung und Co. vorzubeugen:

1. Wasser

Der Ursprung allen Lebens. Es is essentiell, auf eine ausreichende Wasserversorgung zu achten. So banal es klingt, so logisch und essentiell ist es. Unser Körper besteht zu ca. 70% aus Wasser. Allein diese Zahl veranschaulicht, wie stark alle Funktionen von diesem Element abhängen. Die Nährstoffversorgung der Körperzellen, die Fließfähigkeit des Blutes, verschiedene Stoffwechselprozesse und auch die Konzentrationsfähigkeit werden bei Dehydration negativ beeinflusst. Achte deshalb darauf, dich beim und vor allem nach dem Training immer mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. 

2. Blaubeeren

Da du beim Training deine Muskeln, Sehnen und Nerven reizt, können Lebensmittel mit einem hohen Anteil an entzündungshemmenden Antioxidantien deine Regeneration beschleunigen. Zu diesen Lebensmitteln gehören auch Blaubeeren. Sie enthalten jede Menge Vitamin C und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündliche Vorgänge im Körper reduzieren. Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium sorgen für stärkere Knochen und Muskeln.

3. Mandeln

Mandeln enthalten Ballaststoffe, 19% Eiweiß, B-Vitamine und ungesättigte Fettsäuren. Außerdem hohe Mengen an Magnesium und Calcium, die die Funktion der Muskeln unterstützen. Vitamin E ist als Antioxidant bekannt und trägt zur Verfügbarkeit der in der Mandel enthaltenen Fette sowie zu Deiner schnelleren Regeneration bei. Dieses Nährstoffprofil macht sie zum perfekten Snack nach einem anstrengenden Workout. Unser Tipp: Die Kerne mit der braunen Schale enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als geschälte Mandeln.

4. Kefir

„Getränk der Hundertjährigen“. So wird Kefir in seiner Heimat, dem Kaukasus genannt. Das Sauermilchgetränk wird durch Fermentation von Kuh-, Ziegen, oder Schafsmilch hergestellt und enthält sogenannte Probiotika. Das sind Mikroorganismen, die für eine gesunde Darmflora sorgen und somit helfen deine Verdauung und dein Immunsystem zu unterstützen. Das in Kefir enthaltene Calcium beugt zudem dem Abbau von Knochengewebe vor. Zwar enthält Kefir durch den Gärungsprozess ein wenig Alkohol, doch diese Menge gilt wie bei alkoholfreiem Bier als unkritisch.

5. Kartoffeln und Ei

Die klassische Kombi ist und bleibt Kartoffel und Ei. Warum? Weil diese eine hervorragende biologische Wertigkeit der Proteine liefert. Biologische Wertigkeit (BW) ist - vereinfacht ausgedrückt - der Maßstab für die Qualität von Nahrungsproteinen. Je höher die Wertigkeit, desto besser kann der Körper das Protein zu körpereigenen Muskelzellen umwandeln. Als Referenz dient hier das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Gepaart mit gekochten Kartoffeln, wird eine BW von 136 erreicht! Aber nicht nur das Protein beschleunigt deine Regeneration. Förderlich sind auch die in der Kartoffel enthaltenen Kohlenhydrate und die Vitamine B1, B2 und C. 

Genauso wie es nicht sinnvoll ist, sich ausschließlich mit Klimmzügen fit halten zu wollen, ist auch eine einseitige Ernährung aus ausschließlich Proteinen nach dem Sport nicht zielführend. Achte darauf, deinen Körper mit ausreichend Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten zu versorgen, damit Du auch bei deiner nächsten Einheit wieder alles geben kannst. CHEERS!