Die Basics der Ketogenen Ernährung

Sich ketogen zu ernähren bedeutet, auf Kohlenhydrate zu verzichten und den täglichen Kalorienbedarf hauptsächlich über Fett und Proteine zu decken. Durch diese Art der Ernährung beginnt die Leber sogenannte Ketogene zu bilden. Aber der Reihe nach...

Unser inflexibler Stoffwechsel

Morgens Brot, mittags Nudeln, abends die Reispfanne und ein Riegel zwischendurch... Heutzutage könnte man die meisten Menschen als metabolisch unflexibel bezeichnen. Ihr Stoffwechsel hat sich darauf spezialisiert, Energie aus Kohlenhydraten, also Glucose zu verwerten. Wenn die permanente Zuckerzufuhr dann einmal stoppt, kommen sie schnell an ihre Leistungsgrenzen.

Eigentlich kann der Körper auch aus anderen Stoffen Energie gewinnen, zum Beispiel aus Fett. Und genau darum geht es bei der ketogenen Ernährung. Sie zeichnet sich durch die Aufnahme von sehr fettreichen Lebensmitteln aus. Kohlehydrate und Zucker sind hier Fehlanzeige. Ziel ist es, den Stoffwechsel in die Ketose zu bekommen, also so umzustellen, dass er Fette als primären Energielieferant nutzt.

Ketose: Stoffwechselzustand bei dem die Konzentration der Ketonkörper im Blut über dem Normalwert liegt (>0,5mmol/l)

Im Folgenden wollen wir dir die Basics dieser Ernährungsweise sowie ihre Vor- und Nachteile kurz vorstellen.

Nüsse können wichtiger Bestandteil einer ketogenen Diät sein

 

Ketogene Ernährung - die Basics

Die Energiequelle der ketogenen Ernährung sind die Ketone. Kurze, fettsäureähnliche Verbindungen die beim Fettsäureabbau in Hungerphasen oder bei Kohlenhydratrestriktion in der Leber entstehen. Der Körper kann aus Ketonkörpern Energie gewinnen. Ketone sind im Gegensatz zu Fettsäuren wasserlöslich, können also gut im Blut transportiert werden. Sie werden in die Mitochondrien der Zellen eingeschleust und können ebenso die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Deshalb dienen sie auch dem Gehirn als Energiequelle.

Makronährstoffe in der ketogenen Ernährung

Fett: der wichtigste Energielieferant sollte 70 - 80% der täglichen Kalorienmenge ausmachen. Also vier Teile Fett, ein Teil Proteine und Kohlenhydrate. Es ist darauf zu achten, dass man „gute“ Fette zu sich nimmt, also ungesättigte Fettsäuren aus Oliven, Nüssen und auch Insekten.

Kohlenhydrate: reduzieren! Richtwert sind hier 20 -50g täglich, je nach Aktivitätslevel, Genetik und Umwelt. Generell gilt: nicht an allgemeinen Verzehrsmengen festhalten, sondern durch Messungen (Atem, Urin, Blut) überprüfen, ob man sich wirklich in der Ketose befindest.

Proteine: eine ausreichende Proteinzufuhr von ca. 1g/kg Körpergewicht sollte gewährleistet sein, um körpereigenem Muskel- und Strukturabbau entgegenzuwirken. Athleten mit hohem Trainingspensum können bis zu 1,5 - 2g/kg Körpergewicht zu sich nehmen.

70-80% des täglichen Kalorienbedarfs werden über gesunde Fette gedeckt.

Oliven Keto Ernährung

Oliven liefern wertvolle und gesunde Fette

 

Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährung

1. Vorteile der ketogenen Ernährung

  • Metabolische Flexibilität und ein besserer Fettstoffwechsel sorgen dafür, dass der Körper bei Belastung schneller an die Fettreserven geht. Im Ultra/Ausdauersport schont das die Glykogenspeicher. Dadurch können höhere Leistungen über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden.
  • In Wettkämpfen müssen ketogen adaptierte Athleten weniger Kohlenhydrate zuführen.
  • Längere und bessere Konzentration dank fehlende Blutzuckerschwankungen.
  • Symptome bei Diabetes können verbessert bzw das Risiko für Insulinresistenz und die Entstehung von Diabetes Typ 2 können gesenkt werden.
  • Kann unterstützend bei der Krebstherapie helfen, da Krebszellen Glucose für Energiegewinnung und Wachstum bevorzugen.
  • Kann der Entstehung von neurodegenerativen Erkrankungen entgegenwirken. Es wird vermutet, dass der oxidative Stress einer überwiegend kohlenhydratbetonten Ernährung die Entstehung von Alzheimer, Parkinson oder Multipler Sklerose erleichtert.
  • Einige Studien zeigen Erfolge bei der Therapie von Epilepsie im Kindesalter.
  • Hilft beim Abnehmen. Dem Körper ist es nämlich egal ob die Fettsäuren zur Herstellung der Ketonkörper aus der Nahrung, oder den eigenen Körperreserven kommen.
 

2. Nachteile ketogener Ernährung

  • Es besteht die Gefahr, dass eventuell zu wenig Ballastoffe über die Nahrung aufgenommen werden. Die guten Bakterien der Darmflora benötigen diese aber unbedingt!
  • Eine fettreiche Ernährung kann zu einer ungünstigen Zusammensetzung der Darmbakterien führen.
  • Entstehung von Mikronährstoffangel durch eine eingeschränkte Lebensmittelauswahl und zu wenig Obst/Gemüseverzehr. 
  • Bei der Umstellung kann es zur „Ketogrippe“ kommen: Müdigkeit, Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten, Verlangen nach Süßem, Schlafstörungen, schlechte Laune…
  • Kohlenhydrate wirken unterstützend für Sportler die Masse machen wollen, oder sich in Phasen der Regeneration befinden.
  • Längerfristig niedrige Glucosezufuhr hat einen negativen Einfluss auf den Hormonstoffwechsel, vor allem dem der Schilddrüse.
  • Bei bestimmten Erkrankungen, oder auch in der Schwangerschaft, ist Vorsicht geboten. Die ketogene Ernährung ist nicht für jeden und jederzeit uneingeschränkt zu empfehlen. Informiere Dich umfassend und sprich mit deinem Arzt, bevor Du mit der Ernährungsumstellung anfängst!

Avocado ketogene Ernährung

Auch Avocados liefern gesunde Fette für eine kohlenhydratarme Ernährung

 

Ist die Ketogene Ernährung eine Form von Diät?

An sich ist der Stoffwechselzustand in den dich die ketogene Ernährung versetzt keine Diät. Jedoch ist die spezielle Ernährung mit viel Fett und wenig Kohlenhydraten natürlich eine Art Diät - im Sinne einer Ernährungsweise. Sie ist nicht zwangsläufig zum Abnehmen gedacht, sondern wurde zu medizinischen Zwecken entwickelt: zur Behandlung von Epilepsie.

Grundsätzlich gilt, egal ob ketogen oder nicht, achte auf die Qualität und die Herkunft deiner Lebensmittel. Vor allem bei Ernährungsweisen, die einen Makronährstoff fokussieren, wie hier das Fett, solltest Du sicherstellen, dass an anderen Stellen kein Mangel entsteht.

Insekten und Ketogene Ernährung: passt das zusammen?

Die Antwort ist JA! Insekten liefern von Natur aus einen hohen Fettgehalt – 24%, davon über 15% ungesättigte Fettsäuren. Dazu kommt ein geringer Anteil an Kohlenhydraten (8%) und jede Menge Ballaststoffe ( 7%) für einen gesunden Darm. Also: JA! Insekten sind perfekt geeignet für eine ketogene Ernährung. Hinzukommt, dass die 15 gelieferten Mineralstoffe und Vitamine einem Nährstoffmangel durch eine einseitige Ernährung vorbeugen. Sie lassen sich außerdem vielseitig mit jeglichen ketogene Rezepte kombinieren. 

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 Quellen:

Volek JS. et al., Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism Clin and exp. 2016 Mar, 65 (3): 100-110.

Wilder, R. 1921. The effect on ketonemia on the course of epilepsy. Mayo Clin Bull. 1921, 2 (1921), 307.

Feinman, Richard D., et al. „Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base.“ Nutrition 31.1 (2015): 1-13.

Yang H. et al., Ketone Bodies in Neurological Diseases: Focus on Neuroprotection and Underlying Mechanisms. Front Neurol. 2019, 10: 585.

Henderson ST. Ketone bodies as a therapeutic for Alzheimer’s disease. Neurotherapeutics. 2008 Jul;5(3):470-80. doi: 10.1016/j.nurt.2008.05.004 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18625458

Reger MA, Henderson ST, Hale C, Cholerton B, Baker LD, Watson GS, Hyde K, Chapman D, Craft S. Effects of beta-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults. Neurobiol Aging. 2004 Mar;25(3):311-4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336