5 Nährstoffe für Dein Immunsystem

Mit diesen Inhaltsstoffen bleibst Du auch in der kalten Jahreszeit fit.

Dass unsere Ernährung unsere Abwehrfähigkeit und damit unser Wohlbefinden beeinflusst ist nichts Neues. Gewisse Lebensmittel können uns vor Krankheiten schützen und helfen dabei, schneller gesund zu werden. Wenn die Tage wieder kälter und dunkler werden, ist es umso wichtiger, dass wir das Immunsystem mit ausreichend Nährstoffen versorgen. Dabei spielen vor allem Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, eine wichtige Rolle.

In diesem Beitrag erfährst Du, welche Nährstoffe dir dabei helfen, gesund zu bleiben und in welchen Lebensmitteln diese in hohen Mengen vorhanden sind. 

1. Eisen

Eisen ist essentiell für die Blutbildung und den Sauerstofftransport über das Blut. Die Energieversorgung der Zellen sowie zahlreiche Stoffwechselvorgänge sind von einer ausreichenden Eisenversorgung abhängig. Deshalb ist Eisen für ein gesundes Immunsystem unerlässlich. Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich in der Regel mit der Tagesempfehlung Eisen, die bei ca. 10-15mg/Tag liegt. [1] Frauen und Vegetarier*innen und Veganer*innen haben einen erhöhten Bedarf oder erreichen diesen Wert oft nicht und sollten deshalb besonders auf ihre Eisenzufuhr achten. 

In diesen Lebensmitteln steckt viel Eisen:

Kürbiskerne, Linsen, Hirse und Quinoa. Ein tierisches Lebensmittel mit hohem Eisengehalt ist die Kalbs- oder Rindsleber.

Achte beim Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel darauf, dass Kaffee oder Tee die Aufnahmefähigkeit des Nährstoffs verringern. Möchtest Du die Aufnahme hingegen fördern, nimm Vitamin C zu dir (z.B. in Form von Orangensaft oder Paprika).

2. Zink 

Dieses Spurenelement ist weniger bekannt als das Eisen, spielt für dein Immunsystem jedoch eine ebenso zentrale Rolle. Zink wirkt fördernd bei der Wundheilung und besitzt antioxidative, also entzündungshemmende Eigenschaften. Das Spurenelement reduziert nachweislich Erkältungssymptome wie Müdigkeit, Kopf- und Glieder- oder Halsschmerzen und kann zu einer schnelleren Genesung beitragen. Dazu ist eine erhöhte Tagesdosis von bis zu 75mg empfehlenswert. Bei der Supplementierung ist allerdings Vorsicht geboten: eine übermäßige Zinkversorgung kann zu einer gestörten Aufnahme von Eisen und Kupfer führen (induzierter Mineralstoffmangel).[2]

In diesen Lebensmitteln steckt viel Zink: 

Kürbiskerne, Haferflocken, Buchweizen und Paranüsse. 

Wusstest Du, dass bereits 30g Insekten 40% deines Tagesbedarfs an Zink abdecken?

 

3. Vitamin C

Bekannt als DAS Immun-Vitamin, ist Vitamin C tatsächlich maßgeblich an deinem starken Abwehrsystem beteiligt. Das Vitamin hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, schützt die Zellen vor Viren und Bakterien und kommt deshalb in vielen Präparaten wie Tabletten und Brausepulvern für die Immunstärkung zum Einsatz. 

Die DGE empfiehlt eine tägliche Dosis von 95-110 mg/Tag.[3]  Bei ersten Erkältungssymptomen kann die Aufnahme von bis zu 2g Vitamin C am Tag helfen, diese zu lindern und den Infekt zu verkürzen. Nimm Vitamin C, wenn möglich, über diese Lebensmittel auf und nicht über Präparate, da diese keinerlei sekundäre Pflanzenstoffe  enthalten, die die Vitamin C-Wirkung fördern.

In diesen Lebensmitteln steckt viel Vitamin C: 

Zitrusfrüchte, wie Grapefruit oder Orange, dunkelgrünes Blattgemüse und Beeren

Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C

4. B-Vitamine

Vitamin B12, B6 und B2 und B3. Diese Vitamine aus dem B-Komplex haben eine direkte Wirkung auf dein Immunsystem. Sie unterstützen verschiedene biochemische Reaktionen in den Zellen und sind am Zellaufbau beteiligt (z.B. bei der Bildung gesunder Schleimhäute). Eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen schützt nicht nur vor der gemeinen Erkältung sondern sogar vor Demenz oder Alzheimer. Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Gemüse sowie hochwertigen tierischen Lebensmittel liefert dir ausreichend B-Vitamine. Veganer sollten Vitamin B12, welches ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, durch Nahrungsergänzungsmittel supplementieren.

In diesen Lebensmitteln steckt viel B6, B2 und B3: 

Kartoffeln, Bananen, Grünkohl und auch in Insekten! 

5. Ungesättigte Fettsäuren

Etwas aus der Reihe der Vitamine und Mineralstoffe tanzen die ungesättigten Fettsäuren. Doch auch sie tragen zu einer normalen Funktion deines Immunsystems bei und stärken die Abwehrkräfte. Sie liefern dir nicht nur die notwendige Energie, die dein Körper braucht, sondern sind auch an der Aufnahme einiger ausschließlich fettlöslicher Vitamine, beispielsweise Vitamin E, beteiligt.

Da dein Körper einige ungesättigte Fettsäuren nicht selbst bilden kann, ist es wichtig, diese über die Nahrung aufzunehmen.

In diesen Lebensmitteln stecken viele ungesättigte Fettsäuren:

Lein- und Traubenkernöl sowie Chia- oder Hanfsamen und Insekten.

Wenn Du dich das Jahr über von frisch zubereitetem Gemüse und Obst sowie mit hochwertigen tierischen Lebensmitteln ernährt und auf eine ausgewogene Zusammensetzung der Mahlzeiten achtest, solltest Du auch in der grauen Winterzeit keine Probleme haben, fit und gesund zu bleiben. Zusätzlich zur Aufnahme der oben genannten Mikronährstoffe ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung essentiell. 

Wenn Du mehr über Vitamine, Mineralstoffe oder Fette erfahren willst, findest du in unserem Blog ausführliche Informationen dazu.

 

Quellen:

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

[2] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub4/abstract

[3]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/